Bici da Fitness

INDOOR CYCLING è il termine generico per lo SPINNING, un programma di fitness basato sull’INDOOR CYCLING proveniente dagli USA.

1 Introduzione

SPINNING è una denominazione protetta. Di conseguenza possono recare la denominazione SPINNING solamente i programmi di Indoor Cycling che sono statiapprovati dal suo ideatore «Jonathan Goldberg», in breve «Johnny G».

2 La bicicletta

La forza esercitata sui pedali viene trasmessa meccanicamente ad un albero di trasmissione rigido che muove il volano. La resistenza può essere impostata individualmente mediante un dispositivo di regolazione meccanico sulla bicicletta. In tal modo ognuno può regolare il proprio sforzo senza contrassegno evidente sull’attrezzo (quindi senza esporsi alla pressione del gruppo) e in funzione della sua forma fisica momentanea.

È possibile regolare la lunghezza e l’altezza della sella e del manubrio mediante i corrispondenti dispositivi di regolazione, cosicché l’attrezzo può essere adattato individualmente per persone di corporatura diversa.

Il manubrio rivestito in gomma consente di posizionare le mani in vari modi. I pedali possono essere utilizzati in due modi, ovvero con la cinghia (scarpe da ginnastica normali) oppure con il sistema d’aggancio.

La bicicletta è dotata di un freno d’emergenza (pulsante di resistenza) che consente di arrestare il volano il qualsiasi momento. Sulla parte anteriore del telaio, all’altezza del volano, sono montate due rotelle di gomma che ne facilitano lo spostamento. Attenzione: dopo un allenamento intenso, il volano scotta!

2.1 Equipaggiamento

Quale equipaggiamento di base è sufficiente portare die pantaloncini di ginnastica, camicetta, scarpe di palestra ed un asciugamano. Per allenarsi in maniera ottimale, si raccomanda di controllare il polso e di disporre di una bibita a portata di mano. Pantaloncini e guanti da ciclista, come pure scarpette d’aggancio appartengono ad un equipaggiamento ottimale.

2.2 Regolazioni

Una corretta regolazione della bicicletta è molto importante per la tecnicae la sicurezza. Una corsa rigida aiuta il partecipante a migliorare la pedalataperò, d’altro canto, richiede anche una buona tecnica. Infatti, consente al ciclistadi alzarsi dalla sella per simulare una corsa in salita oppure uno sprint.

2.2.1 Altezza della sella

Collocarsi di fianco alla bicicletta e regolare l’altezza della sella in modo chevenga a trovarsi appena sotto le anche. Portare i pedali in posizione verticale.In posizione seduta, appoggiare il tallone al centro del pedale inferiore. Lagamba deve essere tesa. Quando il piede è inserito nella staffa o nel dispositivod’aggancio dei pedali, il ginocchio è leggermente flesso.

2.2.2 Altezza del manubrio

L’altezza del manubrio dipende largamente dalle abitudini del ciclista. Per unprincipiante, è possibile regolare il manubrio leggermente più in alto rispettoalla sella. Un ciclista esperto può posizionare il manubrio più in basso, inquanto i muscoli stabilizzanti della schiena sono rinforzati.Per i ciclisti che hanno problemi di schiena, è consigliabile regolare il manubriouna o due tacche più in alto rispetto alla sella. Infatti questa posizionesgrava la zona lombare.Una volta che tutte le posizioni sono state regolate correttamente, è opportunocontrollare che siano anche assicurate (vite di regolazione ben serrata).Stringere le cinghie della staffa dei pedali attorno alla scarpa mentre la piantadel piede si trova al centro dell’asse del pedale. Inoltre è opportuno infilarele estremità delle stringhe nella scarpa.

3 Posizioni

3.1 Posizione delle mani

La posizione a mani chiuse è utilizzata solo in concomitanza con la tecnicaseduti in pianura. Le mani vengono collocate in posizione di riposo al centrodel manubrio. I pollici vengono affiancati l’uno all’altro. Il lato esterno o ilpalmo della mano possono essere appoggiati sul manubrio.La posizione a mani aperte viene impiegata in concomitanza con le tecnicherialzazi in pianura, seduti in salita e sprint in pianura. Le mani vengono collocatesul manubrio a una certa distanza l’una dall’altra. I pollici sono rivoltiverso l’alto. I polsi devono essere allineati con le braccia. Questa posizionedelle mani offre una sicurezza ottimale e apre la cassa toracica in modo taleda consentire una respirazione efficace.Le posizioni «in piedi» vengono utilizzate in concomitanza con le tecnicherialzati in salita, sprint in pianura e sprint in salita. Le mani devono coprire leestremità superiori del manubrio.

3.2 Posizione del corpo

3.2.1 Seduto in pianura

Posizione delle mani: chiuse Nella posizione seduto in pianura viene simulata una corsa su strada pianeggiante.Si tratta della tecnica di base che viene applicata durante la fase diriscaldamento (warm up) e a fine corsa (cool down).Il tronco è teso e le braccia leggermente piegate, i gomiti vengono lasciaticadere. Il tronco viene stabilizzato per sgravare la zona lombare.La zona lombare è leggermente arcuata. Si sta saldamente seduti in sella.Le ginocchia sono allineate con le cosce e le caviglie. Frequenza di pedalataveloce, resistenza da leggera a media.

3.2.2 Rialzato in pianura

Posizione delle mani: aperte Per poter mantenere la stessa frequenza di pedalata su terreno variabile, ilciclista può mettersi in piedi (rialzato in pianura) per sviluppare una forzamaggiore nei muscoli delle gambe.È opportuno aumentare la resistenza prima di alzarsi in piedi. Le mani sonoappoggiate sul manubrio senza premere. Le anche e l’intero peso del corposi trovano al centro, sopra i pedali. Nel limite del possibile, evitare di premeresul manubrio.Le spalle sono in posizione leggermente avanzata rispetto alle anche e la pedalatadovrebbe essere fluida. Frequenza di pedalata media, per principiantipiuttosto bassa, resistenza da leggera a media.

3.2.3 Seduto in salita

Posizione delle mani: aperte Anche in questa posizione viene simulata una corsa in salita. Siccome la biciclettaè fissa, il tronco deve spostarsi da una parte e dall’altra.La schiena è leggermente arcuata. Le anche e l’intero peso del corpo rimangonosopra il centro dei pedali. Frequenza di pedalata bassa, resistenza damedia a elevata.

3.2.4 Rialzato in salita

Posizioni delle mani: in piedi Anche con questa tecnica viene simulata una corsa in salita. Siccome la biciclettaè fissa, il tronco deve spostarsi da una parte e dall’altra. La schiena è leggermente arcuata. Le anche e l’intero peso del corpo rimangono sopra il centro dei pedali. Frequenza di pedalata bassa, resistenza elevata.

3.2.5 Sprint in pianura

Posizioni delle mani: 1. chiuse, 2. aperte, 3. in piedi Lo «sprint» nell’Indoor Cycling corrisponde allo sprint durante un gara sustrada. Non appena la frequenza di pedalata è stata ridotta, ci si alza dalla sella e sicollocano le mani nella posizione in piedi.Lo «sprint» dovrebbe durare al massimo 10 – 15 secondi.Lo «sprint» richiede una buona tecnica e una resistenza di base adeguata.Per questo motivo è consigliabile prevalentemente per ciclisti avanzati. Frequenzadi pedalata bassa, resistenza elevata.3.2.6 Sprint in salitaPosizioni delle mani: 1. aperte, 2. in piediDalla posizione seduti in pianura si passa alla posizione sprint in salita, dopodichèsi aumenta la resistenza e si collocano le mani nella posizione in piedi.Lo «sprint» dovrebbe durare al massimo 10 – 15 secondi. Lo «sprint» richiede un’ottima tecnica e una resistenza di base adeguata. Frequenza di pedalata bassa, resistenza elevata.